仕安物理治療所

作者:陳寅人, 洪瑋駿, 黃珈寶, 李秀娥

你也會在運動後感到有疼痛感、或是肌肉痠痛的不舒服嗎?

你以為這是正常的肌肉痠痛反應嗎?

讓仕安SunShine¤ 告訴你生活中的小知識吧!!

延遲性肌肉痠痛

何謂延遲性肌肉痠痛?

當平日不運動，卻突然讓肌肉大量活動，產生肌肉疼痛的問題，

就叫延遲性肌肉痠痛。

延遲性肌肉酸痛，是指於運動後 8 至 24 小時內肌肉酸痛逐漸增加的現象。

運動後24小時至72小時達到最高點，

運動後5~7天可緩解且恢復。

大量的離心收縮運動，可能會造成肌肉纖維損傷，

也是造成延遲性肌肉痠痛的主要原因。

肌肉纖維撕裂後，會使發炎反應加劇，進而感到明顯的痠痛感。

離心收縮運動

一個動作的產生，肌肉也會產生收縮，

當肌肉收縮方向與動作方向是相同的，即稱作『向心收縮』;

反之，當肌肉收縮方向與動作方向是相反的，即為『離心收縮』

治療和處置方式

我們又要如何避免“延遲肌肉痠痛”?

運動前的“暖身”

運動後的“伸展(拉筋) ”都是不可缺少的。

何謂【暖身運動】?

什麼是【運動後伸展】呢?

運動前暖身

動態伸展（dynamic stretch）

關節重複做出一個完整動作，以達伸展效果。

此時心血管系統會適應此變化，進而提高代謝速率，增進肌肉活動的表現，

使你的身體可以更快進入最佳狀態，降低運動傷害的機會。

運動伸展至少持續 5~10 分鐘(體弱者或年長者可以增長暖身時間)，

不要著急地運動而忽略運動前暖身步驟！

以下介紹常見動態伸展的活動:

運動後伸展

靜態伸展

緩慢且保持一定姿勢的動作，伸展的肌群須感受到些微緊繃，

停留在此動作15~30 秒，再緩慢地回到起始動作。

運動結束後的5~10 分鐘，是靜態伸展的最佳時機。

需注意的是，伸展的時候要避免“彈震”(伸展出去後又馬上回縮)。

彈震發生時，會使肌肉產生收縮，而無法達到放鬆的效果。

以下我們就介紹一些常見靜態伸展的運動:

上肢常見伸展

三頭肌伸展

胸肌伸展

二頭肌伸展

伸腕肌群伸展

屈腕肌群伸展

下肢常見伸展

臀肌伸展

股四頭肌伸展

膕旁肌伸展

髖內收肌伸展

髖外展肌伸展

髖內外轉肌伸展

小腿肌伸展

脛前肌伸展

除了靜態伸展，也可利用輔助道具，來達到肌肉放鬆的目的。

花生米

網球

滾筒

腰部放鬆

臀肌放鬆

髖側邊肌放鬆

大腿後肌放鬆

小腿後肌放鬆

物理治療師可以提供甚麼協助呢?

運動按摩

以一定的手技和方法，在個案皮膚上摩擦、壓迫、揉捏等，進而消除疲勞和緩解疼痛的一種方式。

先了解個案的運動習慣、項目，還有運動的頻率，了解個案較常使用的肌群、運動模式，針對其較常使用的肌群進行按摩放鬆，因此可以更符合運動民眾的需求。

禁忌事項

運動後一周仍感到疼痛、不適感依然存在，或者某個部位只要運動就會疼痛， 這時可以尋求物理治療師的協助，會針對有在運動的您做詳細的功能性評估、理 學檢查，找出您真正造成您不適的原因，讓您的身體得到真正緩解，也能讓您在 每次運動都像全新的自己。

特別感謝:model黃廷維